Sabia que cheirar açafrão pode melhorar o humor? Ou que a beterraba é um dos melhores remédios para a hipertensão? O alho não dá bom hálito mas pode salvar-lhe a próstata.
Às vezes, os melhores medicamentos estão mesmo no prato. "Tudo o que comemos tem um custo e os nossos hábitos alimentares quase já matam tanto quanto os hábitos tabágicos", diz Michael Greger, autor do livro Como Não Morrer. Um argumento a favor de comer bem: é custo-eficiente – ou seja, "evita doenças graves que são caras de curar", explica o médico –, e não tem efeitos secundários. Mais um: a (extraordinária) capacidade de regeneração do corpo humano. "Sabia que se deixar de fumar hoje, 15 anos depois o seu risco de contrair cancro do pulmão é semelhante ao de um não fumador?", diz. O mesmo princípio aplica-se, por exemplo, às doenças cardiovasculares – a maior causa de morte em Portugal: "Cerca de 90% destas doenças devem-se a factores de risco modificáveis, como o tabaco, o colesterol, a hipertensão, a diabetes, etc., ou seja, estão fortemente ligados à alimentação", explica o cardiologista Carlos Aguiar. Pronto para a mudança?
DOENÇAS CARDIOVASCULARES
Incidência: 29% dos portugueses morrem de doenças cardiovasculares. É a maior causa de morte no País. Notícias preocupantes: todos somos candidatos a ter uma doença cardiovascular e desde os 20 anos que é muito difícil (senão impossível) encontrar alguém que não tenha já colesterol acumulado em artérias do corpo. Outra: estas doenças não são reversíveis. Agora, as notícias animadoras: a melhor forma de prevenção é comer bem e nem os medicamentos substituem uma alimentação saudável. "Pensemos que a dieta e o exercício físico são o nosso banho diário e que os medicamentos são perfumes. Não passa pela cabeça de ninguém deixar de tomar banho e só usar perfume, até porque o perfume aguenta um ou dois dias, depois começa a cheirar mal", compara Carlos Aguiar.
Quatro copos de feijão contra o AVC
Razão: o potássio ajuda a controlar a pressão arterial.
Não comece é já a comer bananas: ao contrário do que se julga, este não é o alimento mais rico em potássio. As melhores escolhas são o feijão -branco (meio copo de feijão enlatado tem 595 miligramas de potássio) ou a batata-doce (uma batata cozinhada tem 542).
Hipertensão: "Dope-se" com beterraba
Fixe esta palavra: óxido nítrico. Esta poderosa molécula é fundamental ao organismo, sem ela, as artérias podem endurecer e tornar-se disfuncionais, aumentando a tensão arterial e o risco de ataque cardíaco. A beterraba é um dos alimentos que ajuda a aumentar a produção de óxido nítrico, porque é rica em nitratos naturais, que contribuem para dilatar os vasos sanguíneos baixando a pressão arterial.
A couve-portuguesa baixa o mau colesterol
A pista está na cor das folhas, o verde, neste caso escuro. Além disso, este legume tem bastante fibra, "que retarda a absorção dos alimentos e minimiza os picos de calorias", explica Carlos Aguiar. Privilegie os caules, é a parte mais rica em fibra.
CANCRO
Incidência: Os tumores malignos são a segunda causa de morte no País. Mataram 26.220 pessoas em 2014, mais 1,2% que no ano anterior.
Uma em cada três pessoas vai ter cancro e um dos grandes factores de risco da doença é o envelhecimento da população. Quanto mais vivemos, mais acumulamos mutações e menos capacidade o organismo tem de se regenerar.
Desintoxicar os pulmões com brócolos
"Comer um florete de brócolos antes de fumar um maço de Marlboro não elimina por completo os efeitos cancerígenos do cigarro, (…) mas pode ajudar a prevenir mais danos", indica Michael Greger no livro Como Não Morrer. Os brócolos têm um componente que estimula as defesas anticancerígenas das células, o sulforafano. "Este componente também terá um papel na inibição dos carcinogéneos do fumo do tabaco e em promover a desintoxicação de moléculas", explica a especialista.
Alho e cebola são mais que bons temperos
Não são bons para o hálito mas poderão desempenhar um papel na prevenção do cancro da próstata. Segundo um estudo publicado no Journal of the National Cancer Institute, das mais conceituadas publicações desta área, o consumo de derivados de alho e cebola poderá reduzir em 50% o risco de vir a desenvolver este tumor. "Estes derivados são ricos em flavonóides que têm características inibitórias dos tumores e aumentam a imunocompetência. Aparentemente, também têm acção na supressão da proliferação celular e favorecem a reparação do ADN", explica a oncologista.
Outro alimento importante na prevenção da doença (este é um dos cancros com maior número de vítimas mortais) é o tomate, por causa do licopeno – um forte antioxidante que ajuda a reduzir os danos oxidativos do ADN.
DOENÇAS RESPIRATÓRIAS
Incidência: É a terceira causa de morte em Portugal. Anualmente, há mais de 800 mil casos de infecções respiratórias, 150 mil das quais, pneumonias.
Se pensa que só se contrai uma doença respiratória através do contacto com alguém infectado, está enganado. "Muitas vezes temos bactérias a proliferar dentro de nós próprios, latentes. Manter o sistema imunitário saudável faz toda a diferença", alerta o pneumologista José Reis Ferreira.
Os soldados do sistema imunitário
Há uma razão para que os vegetais, como os brócolos e as couves, tenham um papel na manutenção das defesas. Tem a ver com o percurso do Homem: "Ao longo de milhões de anos, comemos sobretudo ervas, pelo que os nossos corpos ter-se-ão desenvolvido a associarem os vegetais à hora da refeição", explica o médico americano, especialista em nutrição. Pelo que, se não os ingerirmos, poderemos comprometer a estratégia do nosso corpo para nos proteger. Além de estimularem o sistema imunitário, os brócolos também protegem o organismo de substâncias tóxicas existentes no ambiente.
As propriedades anti-sépticas do alho
Tendo em conta que a boca e o nariz são grandes depósitos de micróbios, então é fácil perceber por que o alho poderá ser um bom adjuvante no tratamento de infecções respiratórias, como a pneumonia. "Serve de anti-séptico das portas de entrada da garganta. Ou seja, reduz a carga bacteriana sobretudo na passagem pela faringe", diz o pneumologista.
Aposte nas castanhas-do-pará
Se a ideia-chave é a prevenção, é necessário produzir anticorpos para estimular as chamadas células assassinas naturais (natural killer cells). "Que actuam como vigilante e combatem as infecções", explica o especialista. Um dos benefícios do selénio é estimular a produção de anticorpos e o alimento mais rico neste mineral é a castanha -do-pará.
DOENÇAS NEUROLÓGICAS
Incidência Cerca de 10 a 20% das pessoas entre os 60 e os 80 anos sofrem de uma ou mais doenças neurológicas.
Não é só a genética. Um estudo publicado na revista Neuroepidemiology demonstrou que entre pessoas que comem carne mais de quatro vezes por semana e aquelas que seguem dietas vegetarianas durante 30 ou mais anos, as últimas têm um risco três vezes menor de demência. Mais: as linhas de orientação para a prevenção da doença recomendam dietas vegetais. "A dieta mediterrânea, rica em leguminosas, fruta e frutos secos (…), tem sido associada a um declínio cognitivo mais lento e a menor risco de desenvolver Alzheimer", diz Michael Greger.
A alimentação também poderá ter influência na doença de Parkinson. O que tem sobretudo a ver com – surpreenda-se – a exposição a poluentes ambientais e o funcionamento dos nossos intestinos. Mais de 100 estudos relacionam os pesticidas a um risco aumentado da doença. Explicação: quanto mais tempo as fezes permanecem nos intestinos, mais químicos neurotóxicos na dieta poderão ser absorvidos.
Um sumo antidegenerescência
Não existe tratamento para a doença. Ponto assente. Mas pode tentar-se retardar ou evitar o seu aparecimento. Beber um sumo de uva parece ser uma boa solução. As uvas pretas são ricas em resveratrol, um forte antioxidante, que actua contra a destruição das células nervosas do cérebro. "A molécula participa na luta contra as placas amilóides que se formam na doença de Alzheimer e se colam sobre os neurónios", explica o nutricionista francês Frédéric Saldmann no livro A Saúde nas Suas Mãos.
Frutos do bosque versus pesticidas
Quem come mais bagas e frutos do bosque parece ter um risco significativamente menor de desenvolver a doença de Parkinson. Explicação: a doença é causada pela extinção de células nervosas na região do cérebro que controla o movimento. Se os pesticidas estão a matar células cerebrais, uma forma de diminuir a exposição a estes produtos é através dos flavonóides (presentes nos frutos do bosque) – está provado que têm um efeito protector.
Prevenir "crises" com peixe-gato
Está provado que as pessoas (geneticamente) com níveis baixos de vitamina D têm duas vezes mais probabilidade de vir a sofrer de esclerose múltipla. O consumo de vitamina D também poderá ser eficaz na diminuição e na prevenção de surtos da doença. Segundo a Sociedade Portuguesa de Esclerose Múltipla, o peixe-gato é o alimento com maior quantidade deste nutriente – 85 gramas deste peixe fornecem 112,5% da quantidade diária recomendada para um adulto.
DOENÇAS ENDÓCRINAS
Incidência Cerca de 952 mil portugueses, com mais de 30 anos, sofrem de diabetes. A doença mata 12 pessoas por dia.
Há pelo menos 422 milhões de adultos em todo o mundo com diabetes. A prevalência da doença é tão preocupante que os especialistas a apelidam de "Peste Negra do século XXI". Mas, sabia que a diabetes de tipo 2 é quase sempre evitável, e até tratável, através de mudanças no estilo de vida? "A acumulação de gordura dentro das células dos músculos e do fígado interfere com a acção da insulina. Se esta é a chave que abre as portas das células, a gordura saturada é o que parece danificar as fechaduras", escreve Michael Greger em Como Não Morrer. A alimentação também faz a diferença na diabetes tipo 1. "Para prevenir, ou pelo menos retardar, as suas sequelas, como a nefropatia [perda de função renal]", diz a dietista Eduarda Alves.
Voltar aos alimentos dos nossos avós
Pode ser cozido, estufado ou usado em saladas e, além disso, é económico. O feijão-encarnado é um alimento tipicamente português – que dantes "estava muito presente na alimentação dos nossos avós", diz a dietista –, e uma das melhores leguminosas contra a diabetes. Rico em fibras solúveis, proteínas e minerais, tem um baixo índice glicémico, ou seja, é absorvido de forma lenta e por isso ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Numa refeição devem comer-se quatro a oito colheres de sopa.
Um punhado de nozes é a dose certa
O consumo diário de nozes permite reduzir a taxa do mau colesterol em cerca de 7,5%. Outra conclusão foi a descoberta do efeito cardioprotector das nozes, devido à presença de ómega 3. "As nozes ajudam a manter a saúde das artérias e também a memória e o raciocínio saudáveis", diz Eduarda Alves. A dose certa é um punhado delas (ao natural) por dia; um diabético deve comer entre 6 a 12 nozes.
Ajude o pâncreas com uma pitada de canela
Rica em fitonutrientes, compostos naturais que funcionam como coadjuvantes da insulina, esta especiaria ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. O que é essencial já que "um nível de glicose persistentemente alto ataca o revestimento dos vasos sanguíneos lesando todo o corpo", explica Sarah Brewer no livro Coma Bem, Sinta-se Bem. No iogurte, no leite, na água, na limonada, no café, no chá ou com fruta: uma a duas colheres de café por dia, não mais.
DEPRESSÃO
Incidência: Portugal é o segundo país da Europa com maior taxa de depressão, a doença afecta 20% da população. Os suicídios foram a causa de morte que mais aumentou em 2014.
E se existisse uma forma natural, barata e não invasiva de combater a depressão? Boas notícias: há mesmo. Parece que o consumo elevado de vegetais pode reduzir até 62% a probabilidade de se ficar deprimido. A explicação terá a ver com os fitoquímicos presentes em alimentos vegetais, que inibem uma enzima (a monoamina oxidase) que existe em excesso no cérebro das pessoas deprimidas. Esta enzima bloqueia os neurotransmissores relacionados com o humor, como a dopamina e a serotonina.
Cheire açafrão pela manhã
O açafrão contém uma substância, chamada 5-hidroxitriptofano, que estimula a produção de serotonina melhorando o humor. Os cientistas descobriram que basta cheirar esta especiaria para se usufruir dos seus benefícios.
DOENÇAS REUMÁTICAS
Incidência: Cerca de 56% da população portuguesa tem sintomas ou uma doença reumática diagnosticada.
Por um lado, a associação entre a obesidade e as doenças reumáticas é óbvia: as duas coisas não combinam por causa da sobrecarga das articulações. Por outro, há alimentos com benefícios cientificamente comprovados não só na perda de peso, como para a saúde do osso ou com efeito anti-inflamatório. Ressalva: "É difícil isolar um só factor e dizer que há um só alimento que cura", alerta a reumatologista Helena Canhão. Mas estes podem ajudar.
Coma cenouras e nabos para aliviar os seus joelhos
A artrose é uma alteração degenerativa das articulações que tem sobretudo a ver com a idade, mas também está relacionada com o peso. "Daí que se deva dar ênfase a alimentos que promovem a perda de peso, como as hortícolas", sugere a reumatologista. A lista é extensa: cenouras, nabos, brócolos, couve-flor, couves, alface, agrião, salsa, abóbora, ervilhas, feijão-verde, pepino, tomate, alho, cebola, etc. Este vegetais são ricos em água e em fibras e têm baixo conteúdo energético, daí que ajudem a controlar o apetite.
Fortalecer os ossos com óleo de fígado de bacalhau
A par do cálcio, a vitamina D também é importante para a saúde dos ossos, diz a especialista. Se não apanha sol suficiente, pode munir -se de alguns alimentos ricos em vitamina D, como as iscas ou o óleo de fígado de bacalhau.
Sardinha: um anti-inflamatório para as articulações
Se a artrite reumatóide é uma doença inflamatória que afecta em primeiro lugar as articulações, e que depois pode alastrar para o osso, então há alimentos com efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes que são importantes – como as nozes ou as sardinhas, ricas em ómega 3. Quando a doença já está estabelecida, a dieta é ainda mais pertinente. Razão: "Temos de usar medicamentos agressivos, como a cortisona, que destroem completamente o osso."
